肌荒れに効果的な食品と栄養素リスト!ビタミンB2とB6は必須

特定の食品を避けながら3食を摂る

特定の食品を避けながら3食を摂る

ニキビが発生する時期に意識的に増やしたい食品は、まずは水です。水分補給は血流量を向上させて、新陳代謝を促します。逆に水分不足になると、血液の流れが悪くなり、体に十分な栄養が行き渡りません。

1日にコップ8杯分、最低でも1,000mLの水を体内に取り入れたいです。さらに運動をする人は追加で1,000mlは必要であり、運動開始前、運動中、運動終了後に水分補給を意識します。

逆に酒類や炭酸飲料は控えめにします。アルコールは炎症を悪化させるばかりではなく、ビタミンや栄養素の低下を招き、ニキビのできやすい環境を作ってしまいます。炭酸飲料は糖分が皮脂の分泌量を増やします。

次に1日に3食をきちんと摂りましょう。朝、昼、晩になるべく多様な食材を選び、より多くの栄養素を摂取します。

例えば、朝食は食物繊維を多く食べます。和食なら玄米、洋食なら全麦パンやシリアルがおすすめで、それに合わせて果物やオレンジジュース、野菜、豆類を取り合わせます。

昼食ではできるたけ油の多い料理は避けます。脂肪は必要な栄養素ですが、1日の総カロリー量の20~30%に抑えることが理想です。ファストフードで済ませがちだったり、カロリーの高い定食や丼物にも気を付けたいです。

夕食はいろいろな食品をバランスよく食べることが原則です。逆に甘い食べ物の割合が多いことは肌にマイナスです。糖分や油分の代謝には、大量のビタミンB群が消費されるため、間接的にビタミンBが不足することで、肌荒れを引き起こします。

香辛料などの刺激物は交感神経を刺激し、肌荒れの原因になることがあるため、摂りすぎには注意したいです。

また、決まった食品でニキビが増える人は、その食品に対して若干のアレルギー反応を持っている可能性があるため、念のために避けるようにしましょう。皮膚科でアレルギー検査をすると確実です。

ビタミンA~Eのすべてが肌には必要

アンバランスな食生活は全身の栄養低下を招き、ホルモンバランスの乱れによって、肌荒れやニキビを引き起こしやすいです。

例えば、ビタミンAが不足すると角質が厚くなり、皮脂が詰まりやすくなることがわかっています。ビタミンB2とB6の不足も皮脂分泌の異常や皮脂を弱酸性に保つ力の低下を招きます。

その結果、アクネ菌などに対する抵抗力が弱め、ニキビができやすい状態になります。ビタミンB2とB6を摂るときは、その働きを助けるビタミンB1と合わせて摂ることも有効です。

また、ビタミンCはメラミン増加を予防すると同時に、破壊されたコラーゲンの修復に効果を発揮し、ニキビ跡の予防や改善に役立ちます。ビタミンEは活性酸素を除去し、皮脂の酸化を防ぎます。

名称代表例
ビタミンAあんこう肝、うなぎ蒲焼き、小松菜、春菊、スモークレバー、卵、鶏(肝臓)、ニラ、にんじん、豚(肝臓)、ホウレン草
ビタミンB1玄米、そば、豚肉
ビタミンB2イワシ、うなぎ、サバ、卵、納豆、豚レバー
ビタミンB6アボカド、イワシ、カツオ、じゃがいも、鶏肉、鶏レバー、バナナ、ブリ、マグロ
ビタミンCイチゴ、オレンジ、柿、小松菜、ピーマン、ブロッコリー、レモン
ビタミンEアボカド、アーモンド、ウナギ、カボチャ、ブリ、ホウレン草

このようにビタミンは肌荒れとニキビの改善に欠かせません。ビタミンを補給するときにはサプリメントを活用してもOKです。

ただ、サプリメントは万能薬ではありません。なるべく食事の中でと摂取しながら、栄養バランスを守るようにしましょう。

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公開日公開日 2009.10.05
更新日更新日 2015.07.02

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ニキビン編集部
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大人ニキビを徹底解説。ニキビの発生原因、洗顔や病院でニキビ対策など、肌をきれいにする方法を解説しています。

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